I seguenti punti chjave migliuranu l'efficacezza di a vostra furmazione musculare addominale
Fighjate a vostra furmazione abituale
Tutti sti punti chjave sò stati rializati?
01
Arcu a spalle
Quandu fate a furmazione di l'abs
Mantene a schiena è a cintura leggermente arcuati
In u muvimentu dinamicu di i musculi addominali, pò assicurà a cuntrazione massima di i musculi addominali
△ Curl di corda
Parechji esperti diceranu chì i sit-ups sò l'assassinu di u lombaru, ma una cosa chì ùn hè micca stata detta hè chì u dolore di schiena ùn hè micca solu per via di i sit-ups, forse hè solu una introduzione, o pò esse un grave sbagliu in l'azzione stessa!
A chjave hè! In sit-ups è abdominali, l'azzione hè di mantene a cintura è a schiena piegate. Quandu si discende in terra, ùn ci hè micca un spaziu trà a vita è a terra.
02
Target area di destinazione specifica
Qualchissia darà qualchì suggerimentu tipu, per esempiu: Ùn pudete micca furmà i musculi addominali cù 4 blocchi in u latu superiore è 4 blocchi in u latu inferiore in isolatu. Sta rimarca hè ancu curretta. Un isolamentu puru hè impussibile, ma pudete focalizassi nantu à "attaccà" Una parte specifica hè cum'è quandu si presta attenzione à a parte superiore di i musculi addominali nantu à una panchina inclinata.
Fighjendu nantu à a vostra parte superiore hè u più direttu, stabilizendu u vostru corpu inferiore, in modo chì a vostra cerniera di anca (cerniera) piega u vostru corpu superiore, piega u pettu versu a pelvis è piega i musculi addominali. Un esempiu tipicu hè di aduprà corde per tene fermu u corpu inferiore.
Per a parte più bassa, u cuntrariu hè veru. Mantene a vostra parte superiore stabile, alza e gambe, è arriccia u pelvis. Un esempiu tipicu sò e zampe appese.
Alcuni movimenti da e duie estremità sò efficaci per esercità cumpletamente l'interu musculu addominale, mentre chì movimenti obliqui, torsioni, rotanti o muvimenti piani orizontali, cume e curvature laterali, sò destinati à u to core prufondu, chjamatu ancu abdominis trasversale. Ciò include l'azione di applicà un pesu adeguatu o di resistere à u caricu, cume e tavule laterali.
03
A vostra furmazione di l'abs necessita ancu avanzata
Pudete pensà chì una furmazione musculare addominale richiede più esercizii. Ogni eserciziu hè fattu in 3 gruppi è ogni gruppu hè di 20 ripetizioni. Benchì tuttu sia bè, pò esse micca cumbinatu più adeguatamente cù a vostra situazione, è ùn hè micca vicinu à u megliu effettu di furmazione.
A sovraccarica hè unu di i principii di custruisce i musculi è a forza. Eseguisce u listessu numeru di pesi per un periudu di tempu hè a basa per u soprascrivimentu graduale, è vulete custruisce musculi addominali più evidenti, perciò ùn hè micca diversu da l'altru allenamentu musculare.
3 fattori di sovraccaricu:
1. Aumenta a resistenza
2. Fate più volte cù a listessa resistenza
3. Riduce u tempu di riposu trà ogni gruppu
Pruvate à migliurà una di queste variabili in ogni furmazione, invece di seguità un pianu di 3 inseme di 20 ripetizioni è cambià azzioni sfarenti ogni tantu.
04
Cumincià aumentendu u pesu
I musculi addominali cuntenenu una proporzione più grande di fibre lenti chì altri musculi scheletrici. Tuttavia, questu ùn significa micca chì avete da rinunzià a furmazione bassa à moderata per e fibre fast-twitch. In fattu, e fibre fast-twitch contanu sempre a proporzione di i musculi addominali. Quasi 50%.
Per e fibre fast-twitch, custruisce una forma di musculu addominale più tridimensionale, è cuminciate à pruvà à aghjunghje un certu pesu à a vostra furmazione musculare addominale, cum'è furmà altri gruppi musculari. Sceglie un pesu di 8-12RM hè un bon principiu. Ùn rinunziate micca à l'attrezzatura chì esiste in palestra, vari equipaggiamenti di musculi addominali è attrezzature ausiliarie, è attrezzature di curling di corda chì ponu aumentà a resistenza.
In listessu tempu, pudete ancu fà esercizii difficili à manu libera (esercizii di pesu propiu), aduprendu leve è gravità per allenà i musculi addominali, cume rotule di rotule di musculu addominale. Un'altra opzione hè di aumentà a difficoltà di esercizii di autopisu, cume adeguà l'inclinazione di u bancu sit-up, o adattà i membri, cume allungà i bracci sopra a testa per fà sit-up.
05
Ùn lasciate micca chì u piccu si riduca
A resistenza crescente hè un aspettu, è più impurtante, avete bisognu di avè una nova cuntrazione sfida-piccu. U cuncettu hè chì ùn importa micca u gruppu musculare chì state allenendu, pudete sprimà in modu cusciente a gamma di muvimentu di u musculu è cuntrae u musculu in una misura più grande.
06
Nisun riposu trà i tempi
Quandu si utilizanu macchine o corde per allenà, hè faciule lascià l'equipaggia "atterrà", a gravità sparisce, tutte e forze generate sò dissipate istantaneamente, è a stimolazione di i musculi di destinazione sparirà in u stessu tempu.
U listessu hè veru per i musculi addominali. Pigliate sit-ups per esempiu. Quandu a parte superiore di u corpu hè sdraiata cumpletamente, i musculi addominali sò cumpletamente rilassati, ma quandu si alza un pocu, i musculi addominali diventeranu torna tesi. È tuttu ciò chì duvete fà hè di truvà u puntu induve i musculi addominali continuanu à esse tesi, è ùn lasciate micca i musculi addominali rilassati in un gruppu.
07
Ùn pigliate micca in prestitu i vostri flettori di l'anca
Puderete avè intesu questu prima, ma chì significa? I flexori di l'anca sò un gruppu di musculi chì sò originati da a zona di a cintura è di u pelvis è penetranu in a zona di a coscia superiore. Puderete imprestà accidentalmente quandu fate a parte inferiore di i musculi addominali.
In particulare u tradiziunale sgabellu di musculu addominale, e persone cun poca esperienza usanu facilmente a forza di i membri inferiori per portà i musculi addominali. Un metudu relativamente simplice, pudete pruvà sta azzione: alza i pedi da terra, affinchì e cosce è i glutei formanu un angolo di clip di 90 gradi, è tene i vitelli paralleli à a terra, bè, cuminciate i vostri abdominali è sedete- ups.
Tempu di posta: Aug-12-2021