Durante a prima settimana d'isulamentu, aghju compru un kettlebell di 30 libbra per 50 $. Pensu chì mi fermaria finu à chì a palestra si aprissi di novu. Ma quattru mesi dopu, quellu lorge kettlebell hè diventatu a mo prima scelta per esercizii di corpu sanu (cumprese parechje di e seguenti azzioni) in cucina.
Ma ùn duvete micca crede à e mo parolle, quantu hè stupente u kettlebell. Kelsey Wells hè un furmatore certificatu è creatore di u prugramma PWR At Home per l'app SWEAT, è mi sustene.
"Ci hè parechje manere sfarenti di tene un kettlebell, chì ti permette di aduprà un pezzu di attrezzatura per destinà vari musculi in modi diversi", hà dettu Wells. "I Kettlebells sò ancu un modu efficace per aiutà u corpu tutale à participà, perchè ci sò assai esercizii di kettlebell chì dirigenu più gruppi musculari principali".
Alzà una campana di kettle di 30 libbra sopra a mo testa ùn hè micca qualcosa chì u mo corpu possa fà. Hè impurtante di piglià in cunsiderazione quandu si compra le campane. Wells dice chì u megliu modu per sceglie un pesu hè di truvà un pesu chì sia abbastanza pesante da fà si sente sfida ma abbastanza cunfortu da pudè fà 10 ripetizioni senza perde a vostra postura. Pudete sempre aghjunghje un pesu più pesu à a vostra manera, ma diventà troppu pesante in primu locu pò causà ferite.
Questa rutina si compone di trè circuiti di pratica è un superset. Per i circuiti, eseguite azzioni back-to-back per i rappresentanti registrati. Dopu avè compiu tutti i trè esercizii, ripusassi per 30 secondi, è poi ripete dinò u ciculu. Compie trè giri prima di entre in u supergruppu. Dopu à compie ogni giru, ripusati daretu à daretu per 30 secondi per compie a pratica di super gruppu. Fate trè giri.
Passu 1: Tene u kettlebell in a manu diritta è piazzate a manu manca nantu à i vostri fianchi, cù i vostri pedi larghezza di l'anca. Questa hè a vostra pusizione di partenza.
Passu 2: Fighjate drittu avanti, piegate i fianchi è i ghjinochji in u stessu tempu, assicurendu chì i vostri ghjinochji sò allineati cù i vostri ditti. Continuate à piegà i vostri ghjinochji finu à chì e cosce sò parallele à u pavimentu. Assicuratevi chì a vostra schiena sia in un angulu di 45 à 90 gradi à i vostri fianchi.
Passu 3: Spinghje i tacchi, allungate e gambe, è rientre in pusizione. In listessu tempu, appughjà u kettlebell sopra a testa in modo chì i vostri bracci sò paralleli à e vostre orecchie.
Passu 4: Mette u kettlebell è torna à a pusizione di partenza. Fate 10 ripetizioni prima di aduprà l'altru bracciu per l'eserciziu.
Passu 1: Tenite u kettlebell cù e duie mani è mettelu direttamente davanti à u vostru pettu, cù i pedi in terra, una distanza leggermente più grande di a larghezza di e spalle. Questa hè a vostra pusizione di partenza.
Passu 2: Fighjate drittu avanti, piegate i fianchi è i ghjinochji in u stessu tempu, assicurendu chì i vostri ghjinochji puntanu versu i vostri dita. Continuate à piegà i vostri ghjinochji finu à chì e cosce sò parallele à u pianu, assicurendu chì a vostra schiena sia à un angulu di 45 à 90 gradi à i vostri fianchi.
Passu 3: Applica pressione nantu à u calcagnu, allarga u ghjinochju, è torna à a pusizione di partenza. Fate 15 volte.
Passu 1: Tenite u kettlebell in u vostru forehand cù e duie mani (palme rivolte à u vostru corpu) è piazzate davanti à e vostre gambe, cù i vostri pedi in terra, leggermente più grandi di a larghezza di e spalle. Tirate i scapoli in giù è indietro, spingendu u pettu fora leggermente. Questa hè a vostra pusizione di partenza.
Passu 2: Piegate solu da i fianchi è lasciate chì u kettlebell si move lungo a lunghezza di a coscia è a mità di u vitellu, assicurendu chì tenite u to pettu altu è a testa hè una estensione di a spina. Duvete sente tensione in i ciambuli (a parte posteriore di e gambe).
Passu 3: Quandu ghjunghjerete à a mità di u vostru vitellu, aduprate i tacchi, aduprate u gluteus maximus è i musculi, tendite i ghjinochji è i fianchi, è rientrate in a pusizione di partenza. Assicuratevi chì u kettlebell sia in cuntattu cù e vostre gambe. Fate 15 volte.
Passu 1: Tenite u kettlebell in a manu manca è piazzate i pedi larghezza di e spalle à u pavimentu. Pone a manu dritta daretu à l'arechja. Questa hè a vostra pusizione di partenza.
Passu 2: Inspirate. Estende i musculi obliculi diritti, calate u kettlebell à a perna manca, è tirate e costole versu l'anca sinistra.
U terzu passu: espirà. Cuntratta u to musculu oblicu dirittu, addirizza u to troncu, è torna à a pusizione di partenza. Fate 10 volte prima di fà u muvimentu di u latu oppostu.
Passu 1: Lie nantu à a vostra schiena nantu à una stuoia di yoga. Tirendu u ventre versu a spina, allungate e gambe è esercitate i musculi addominali. Questa hè a vostra pusizione di partenza.
Passu 2: Mantenendu e gambe dritte, alza lentamente e gambe in alto finu à chì un angulu di 90 gradi sia furmatu cù i fianchi.
Passu 3: Abbassa e gambe pianu è torna à a pusizione iniziale, ma ùn calate micca i pedi à u pianu. Fate 15 volte.
Tempu di posta: Aug-03-2021