Site prontu per a sfida di 31 ghjorni?
Parechje persone credenu chì u mutivu principale per incorpore a furmazione di forza in a furmazione quotidiana hè di stà in bona salute.
Ancu se l'allenamentu di forza pò aumentà a massa musculare, rendendu cusì i musculi più forti è più elastichi, hè luntanu da u solu benefiziu.
L'esercitazioni di furmazione di forza ponu ancu aumentà a densità ossea è aumentà a flessibilità di l'articuli. U rinfurzamentu di i musculi aiuta ancu à migliurà l'equilibriu, accelerà u metabolismu è brusgià calorie. A massa musculare diminuisce ancu naturalmente cù l'età, dunque mentre invecchiate, hè una bona idea di incorporà a furmazione di forza in u vostru pianu.
Alcuni di i mo clienti culpiscenu a furmazione di forza per causà ferite - se vi allenate impropriamente o sò in sovrappesu, l'allenamentu di forza causerà sicuramente dolore fisicu. Ma a furmazione di forza hè largamente ligata à a prevenzione di e ferite. Hè per quessa chì aghju cuncipitu stu prugramma di furmazione per i principianti cù guasi micca impattu (senza salti o pusizioni strane di u corpu!) Per aiutavvi à adattassi ad ellu currettamente.
Queste esercitazioni ponu esse fatte solu cù u vostru pesu di corpu. Fighjendu nantu à a forma è prestendu attenzione à ogni muvimentu vi aiuterà à fà questi esercizii currettamente è à prevene ferite, micca solu durante l'eserciziu ma ancu in l'attività quotidiana. Hè più faciule d'installà una lavapiatti, di cullà e scale, di piegassi per tene u vostru zitellu, o ancu di imballà a robba o lavà a robba!
Ogni eserciziu serà realizatu 10 volte, è poi ripetutu per un totale di trè giri. Per esempiu, u ghjornu di u corpu superiore, ogni muvimentu hè fattu 10 volte, è dopu à un giru hè compiu, duie altre giru sò compie.
Se ùn avete micca manubri per esercizii di u corpu superiore, pudete uttene una buttiglia d'acqua o una lattina di minestra. Ju ricumandemu à cumincià cù un manubrio di 3 libbre, a menu chì ùn abbiate adupratu manubri prima è sentitevi cunfortu cù un manubrio di 5 libbra. Per a parte superiore di u corpu è u core, cuminciate cù 10 ripetizioni. Dopu, per fà e cose più sfide alcune settimane dopu, u numeru di ripetizioni hè statu aumentatu à 15 volte.
Per u corpu inferiore, offre duie opzioni: super principianti è principianti. Cuminciate cù a versione super principiante per qualchì settimana, dopu pruvate a versione principiante. O, se alcuni esercizii per principianti ùn si adattanu micca à i vostri ghjinochji, basta à cuntinuà cù e rutine di super principiante.
In più di l'allenamentu regulare di forza, aghjunghjeremu ancu 20 minuti di camminata per aiutà à migliurà a forma cardiovascolare è a mobilità.
Pigliate e vostre manubri, cumincendu cù i vostri bracci appesi à i vostri lati. Mantene i vostri goviti à fiancu è rota u pesu nantu à e spalle. Pianu pianu pianu torna à pusà. Cuntinuà à appughjà i gomiti à fiancu, fendu casu à ùn balancà i bracci. Sì i vostri bracci sò swinging, pudete aduprà troppu pesu.
Stand cù i vostri pedi larghezza di e spalle, tenendu una manubrio in ogni manu. Purtate e manubri à u postu di u scopu chì hè l'altezza di e spalle. Pulsà l'ughjettu pesante nantu à u tettu per ch'ellu sia leggermente davanti à a testa (ghjustu da pudè vede l'ughjettu pesante cù l'ochji senza alzà a testa). Relaxate u collu è tenite e spalle luntanu da l'arechje. Riporta u pesu à u postu di u scopu.
Tenite un oggettu pesante in ogni manu, pieghjate i fianchi in avanti, è a schiena piatta. Tenite i gomiti da i vostri lati, muvite solu e bracce sottu à i gomiti, è spinghje u pesu versu u fondu di a stanza. Quandu premete u bracciu indietro, sentite a parte posteriore di u vostru bracciu stringhje, è poi rientre in a posizione iniziale.
Pone u pesu da i dui lati à l'altura di e spalle, parallele à u pavimentu. Rilassate e spalle, è poi tirate e bracce in avanti, cum'è abbraccià un arburu. Mantene i gomiti è i bracci à livellu - ùn lasciate micca affundassi - è fighjate e vostre spalle cumincià à alzà. S'ellu accade, significa chì u pesu hè troppu pesante o sì troppu stancu. Pudete riduce u numeru di ripetizioni o riduce u pesu.
Stand cù i vostri pedi anch'elli anch'elli. Puntate u pede dirittu davanti à voi è stringhje u quadriceps. Alzate e gambe à quasi altu cum'è e vostre anche, poi abbassate. Ripetite 10 volte, poi cambiate a perna manca.
Stà cù i pedi à a larghezza di l'anca, fate un passu à diritta cù u pede dirittu, tocca i to diti, è mette u vostru pesu nantu à u pede manca. Puntate i pedi è unitevi à u quadrilateru. Alzate a gamba finu à l'anca, poi calatela. Ripetite 10 volte, poi cambiate a perna manca.
Tenite u bancone, a sedia, o u tavulinu cù una mano per mantene l'equilibriu, è allungate i vostri pedi largu cum'è e spalle. Posa torna cù i fianchi, poi piegate e ghjinochje per calà u squat. Mantene i vostri ghjinochji più alti di i vostri ditti è stringite i vostri abs. Pulsà cù i tacchi per alzassi torna.
Stà cù i vostri pedi à a larghezza di l'anca, è poi move u to pede dirittu à pochi metri à a diritta mentre piegate u ghjinochju dirittu. Mantene a gamba manca diritta
Tempu di posta: Aug-04-2021