U putere di l'esercizii cumposti hè chì combina dui movimenti è esercitanu più gruppi musculari in un flussu perfettu. Pensate à squatting à presse di spalle è lunges laterali à riccioli biceps. Ma ci hè un cumpostu assai sottovalutatu da aghjunghje à a lista? Calice Kettlebell squat curl.
Un calice tene u to core in pusizione, mentre una squat ti permette di stende i fianchi è di rinfurzà i vostri bicipiti. Sam Becourtney, DPT, CSCS, fisioterapeuta in New York, hà sbulicatu cumu si pò perfezziunà a cumminazione di l'azzioni sottu. Dopu, amparate di più nantu à i motivi per i quali simu dipendenti da questu eserciziu di tuttu u corpu è i sbagli cumuni da evità.
Per quelli chì ùn anu micca flessibilità di l'anca o forza di core per mantene u squat quandu si facenu ricci di bicipiti, aghjunghje una sedia bassa o scatula à u squat hè una bona mudificazione. Invece di mantene un squat, pusate nantu à una sedia è eseguite un ricci. Questu vi aiuta à destinà u listessu gruppu musculu cun supportu addizionale.
Becourtney dice chì qualchissia cù una storia di u lombare, di l'anca o di u biceps o di u preghjudiziu deve evità stu eserciziu.
Cum'è qualsiasi eserciziu compostu, i riccioli squat di calice di kettlebell ponu aumentà a vostra forza generale è a caloria generale. Ma eccu alcune ragioni uniche perchè sta iniziativa hè cusì impurtante:
Becourtney hà dettu, ma u puntu culminante di questu eserciziu hè chì enfatizza u quadriceps, grazie à a parte squat di l'eserciziu.
Hè perchè quandu site squat down, mettite u pesu davanti à u vostru corpu è destinate a parte anteriore di e vostre gambe, micca i vostri fianchi è i ghjambi quandu u pesu hè daretu à voi.
U calice aiuta ancu à aumentà a forza è a stabilità di u core, soprattuttu quandu arricci u vostru pesu versu o luntanu da te. Becourtney hà aghjustatu chì u vostru core deve travaglià assai per mantene a vostra parte superiore stabile è radicata. Per aiutavvi à evità e ferite, pudete traduce questu eserciziu in a vita d'ogni ghjornu mentre muvite è alzate oggetti pesanti.
U squat in questu eserciziu hè assai adattu per apre a parte inferiore di u corpu. "[Questa azzione hè bella per] e persone cù i fianchi stretti, è cercanu un modu per aprirli senza passà troppu tempu à fà esercizii isolati di flessibilità di l'anca", hà dettu Becourtney.
I vostri fianchi sò cumposti da un inseme di musculi (flettori di l'anca) situati in fronte di u vostru pelvis. Sti musculi sò di solitu stretti è rigidi per via di l'attività cutidiana cume stà à pusà à un scrivanu o cunduce una vittura. Ma sicondu Becourtney, stà à pusà in pusizione bassa è appughjà i goviti nantu à e vostre ghjinochje pò furnisce un grande allungamentu per i vostri flettori di l'anca per cuntrastà questi effetti negativi.
U biceps curl in questu eserciziu pò esse più sfida perchè ùn avete micca a stessa basa di supportu cum'è quandu site in piedi. Pulsendu i vostri goviti nantu à e vostre ghjinochje, site in realtà mette pressione nantu à i vostri bicipiti.
Ancu se u squat di calice pò purtà certi vantaggi innegabili per tuttu u corpu, l'usu impropriu di a forma pò riduce l'effettu di sta azzione, o peghju, causà ferite.
Quandu alzate un oggettu pesante, a spalla superiore è e spalle ponu cumincià à piegassi versu e vostre orecchie. Becourtney hà dettu chì questu mette u to collu in una situazione scomoda è compromessa. Ùn vulete micca chì u to collu sia tensu per move u kettlebell.
Ellu disse, aduprate pesi più leggeri è focalizatevi nantu à mantene e spalle falate è indietro è luntanu da e vostre arechje. Inoltre, focalizatevi nantu à mantene u to pettu sopra è fora.
Sicondu Becourtney, sì site in piedi o accovacciati riccioli, vulete evità di oscillà i bracci. Quandu aduprate a putenza di u vostru bracciu, si perde assai di i benefici di l'eserciziu di i bicipiti.
Pigliate un kettlebell più liggeru è cuntrullà u pesu quant'è pussibule. Ellu disse di mantene i goviti chjosi in locu per aiutà à evità di oscillà u kettlebell.
Becourtney dice chì rallentà a fase inferiore (eccentrica) di eserciziu permette à i vostri musculi di travaglià più longu è più duru, aumentendu cusì u vostru guadagnu di forza generale. Squat down per quattru secondi, cuntrullendu a velocità quant'è pussibule.
Sicondu Becourtney, aghjunghjendu presse di pettu à questu eserciziu pò aiutà à destinà e spalle è u pettu - in più, pò fà u vostru core travaglià più duru. Quandu si alzate da u squat, spinghje u kettlebell luntanu da u vostru pettu, parallelu à a terra. Dopu, ristabilisce à l'altura di u pettu prima di inizià a prossima squat.
Becourtney hà dettu chì durante u prucessu di curling, spinghje un pocu i ghjinochji, dopu caccià i gomiti da e gambe per brusgià u core. Senza sustegnu di a coscia, i vostri bracci si basanu nantu à a forza di u core per arriccà u kettlebell versu è luntanu da u vostru corpu.
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Tempu di posta: Jul-25-2021